Nachtarbeid en slaap

De mens is van nature gewend om overdag wakker te zijn en ’s nachts te slapen. Je lichaam is hierop ingesteld, onder meer door de cyclus van donker en licht. Je lichaamstemperatuur is ’s nachts lager dan overdag en je lichaam maakt in de nachtelijke uren het slaaphormoon melatonine aan; de ideale combinatie om lekker te kunnen slapen. Het is dan ook niet verwonderlijk dat het ’s nachts meer energie en moeite kost om wakker en alert te blijven. Overdag slapen is niet hetzelfde als in de nacht. Er treden eerder verstoringen op in de slaap. Geluid en licht hebben bijvoorbeeld invloed op een goede “nachtrust”.

Zeker op termijn kan het vaker voorkomen dat je in wisseldiensten tegen ongemakken aanloopt. De biologische klok raakt van slag omdat de slaap verschuift. Lichamelijke en sociale klachten komen regelmatig voor. Als werkgever en werknemer kun je maatregelen nemen om de nachtdiensten gezond door te komen en optimaal rekening te houden met de ongemakken die nachtdiensten met zich meebrengen op het gebied van onder andere de slaap. Het ontwikkelen van gezonde roosters voor nachtarbeiders is een belangrijke eerste stap.

Voor je nachtdienst

1. Probeer je slaapschema al in de nacht vóór je eerste nachtdienst aan het latere ritme aan te passen. Ga dus de nacht ervoor al later naar bed en probeer zo lang als mogelijk uit te slapen. Doe eventueel voor je eerste nachtdienst nog een dutje.
2. Probeer uit of dutten kort voor je nachtdienst helpt om de nachtdienst beter door te komen. Je hebt de keuze uit 2 strategieën: je kunt kort dutten (ongeveer 15 tot 20 minuten), of lang dutten (ongeveer 90 tot 120 minuten). Beide zorgen ervoor dat je niet tijdens je diepe slaap weer moet opstaan, want in dat geval word je heel moe en geïrriteerd wakker. Bij een kort dutje slaap je net niet lang genoeg om in een diepe slaap terecht te komen. Bij een lang dutje slaap je lang genoeg om een hele slaapcyclus te pakken en zo weer in je lichte slaap wakker te worden.
3. Je familie, medebewoners en soms ook je buren kunnen je helpen om beter te slapen. Plaats goed zichtbaar een ploegendienst kalender met je werktijden en slaaptijden om hen te helpen jouw schema bij te houden. Leg de biologische klok en het effect op de slaap aan hen uit. Spreek bezigheden met ze af die weinig geluid maken (knutselen, huiswerk doen, lezen, afwassen, etc.).
4. Je slaapkamer moet stil en absoluut donker, comfortabel, schoon, geventileerd en koel zijn. Scherm geluiden die je niet kunt beïnvloeden af met oordopjes. Schaf verduisteringsgordijnen aan. Investeer in een comfortabele matras en kussen. Laat voor het slapen gaan nog even wat frisse lucht binnen. Zorg voor een kamertemperatuur tussen de 16 en 18 graden.

Na je nachtdienst

1. Als je nog met de auto naar huis moet rijden, kan het soms verstandig zijn om daarvoor op je werk nog even 15 – 20 minuten te dutten (als dat mogelijk is). Dit helpt je om weer nieuwe energie te tanken en veiliger naar huis te rijden.
2. Zet in de ochtend op weg naar huis een zonnebril op. Want daglicht onderdrukt de afgifte van het slaaphormoon melatonine. De zonnebril schermt het daglicht iets af, waardoor meer melatonine vrij kan komen. Let op: Als je met de auto naar huis gaat, kan het daglicht je ook helpen om alert te blijven.
3. Ontspan voor het slapen gaan. Waarschijnlijk wil je na je nachtdienst zo snel als mogelijk slapen. Dat is heel begrijpelijk, maar vaak lukt dat toch niet omdat je nog nadenkt over situaties op je werk of omdat je te veel druk op jezelf legt om snel te gaan slapen. In dat geval is het wellicht beter om eerst je lichaam en geest tot rust te laten komen voordat je echt gaat slapen. Je kunt bijvoorbeeld een boek lezen (e-readers zijn toegestaan!), mediteren, nog even met partner, kind of huisdier knuffelen, een glas warme melk drinken of een lekkere douche nemen (maar niet te heet).
4. Gebruik geen drugs of slaapmiddelen. Ze leiden tot gewenning, verstoren je REM slaap en zorgen voor sufheid overdag. Pillen met melatonine kunnen bij acute slaapproblemen worden genomen, maar altijd in overleg met een arts. Wees je ervan bewust dat melatonine ook ongewenste bijwerkingen kan hebben (zoals hoofdpijn en slechte concentratie), en dat de langetermijn effecten nog niet goed onderzocht en bekend zijn.
5. Rust tenminste 7 uur tussen twee nachtdiensten in. Probeer eventueel in twee keer te slapen (groter en kleiner deel, bijvoorbeeld 5 uur en 2 uur), zodat je bij dat grote deel zo veel mogelijk slaapcycli doorslaapt. Zo pak je genoeg REM slaap die heel belangrijk is voor je geestelijk herstel.
6. Ga naar buiten na het slapen! Het daglicht zal je helpen om weer wakker en alert te worden en je biologische klok weer recht te zetten. Idealiter zorg je ook nog voor voldoende lichaamsbeweging: het is bewezen dat dit je slaapkwaliteit verbetert. Maar ga ongeveer 3 uur voor het slapen niet meer sporten zodat je lichaam genoeg tijd heeft om weer tot rust te komen.